التطبيقات العامة للاسترخاء:

التطبيقات العامة للاسترخاء:

تعلم الاسترخاء يمنح الشخص مهارة وخبرة يمكن للمعالج وللشخص

كليهما استثمارها في أغراض عدة:

١- من أول الأهداف الرئيسية لتعلم الاسترخاء هو إمكانية استخدامه مع أسلوب التطمين التدريجي  أو التعويد التدريجي على ا لمواقف المثيرة للقلق. صحيح أن من ا لممكن استخدام أسلوب الاسترخاء وحده

٢- وبنفس ا لمنطق يمكن أن يستخدم الاسترخاء كأسلوب من أساليب العلاج الذاتي والضبط الذاتي في حالات القلق الفعلي

٣- في حالات كثيرة يطلب ا لمعالج من مريضه أن يقوم بتمثيل دور شخص آخر (الأب  الرئيس. . الخ) بهدف اكتساب القدرة على فهم تلك الشخصيات والتكيف معها... ونظرا لان هذه الشخصيات قد تكون مصدرا لقلق الشخص

٤- ويستخدم أسلوب الاسترخاء في كثير من الأحيان للتغيير من الاعتقادات الفكرية الخاطئة التي قد تكون أحيانا من الأسباب الرئيسية في إثارة الاضطرابات الانفعالية وبالتالي يمكن للشخص أن يدرك المواقف ا لمهددة بصورة عقلية منطقية وثبت من دراسات أخرى أن التدريب على الاسترخاء يؤدي إلى تغيير في مفاهيم العملاء عن ذواتهم (مفهوم الذات) فيصبحون بعد تعلم الاسترخاء أكثر ثقة بالنفس ربما بسبب القوة التي يمنحها الاسترخاء لهم وما يعلمه لهم من قدرة على ضبط الذات  والتحكم في التغييرات الجسمية

الإجراءات:

تتفاوت إجراءات الاسترخاء العضلي من حيث الطول.. فبعض التدريبات قد تستغرق نصف ساعة خاصة في البداية. والبعض الآخر قد يستغرق عشر أو خمس دقائق بحسب خبرة الشخص ونجاحه في ممارسة التدريبات تدريب على الاسترخاء العضلي بطريقة منظمة فيما يلي نموذج للتدريب العضلي أخذناه من مصادر متعددة لأنه يجمع مزايا كثير من الطرق من ناحية  ولان خبرتنا تدل على فاعليته من ناحية أخرى:

»استلق الآن على مكان مريح أريكة أو كرسي أو سرير وفي وضع مريح لجسمك كله بقدر استطاعتك  ،أغمض عينيك ،أصغ إلي. سأنبهك الآن لبعض الاحساسات أو التوترات في جسمك وسأبين لك بعدها انه باستطاعتك أن تقلل منها وان تتحكم فيها.. جميل!. أن جسمك الآن لا يزال في وضعه ا لمريح ولا تزال عيناك مغمضتين ،في استرخاء لطيف (لحظة صمت). وجه انتباهك إلى ذراعك اليسرى أولا.. كل انتباهك الآن وتركيزك على ذراعك اليسرى الذراع اليسرى بشكل خاص ،اغلق راحة يدك اليسرى.. أغلقها بإحكام وبقوة (لحظة صمت) لاحظ أن عضلات يدك الآن وعضلات

مقدمة الذراع اليسرى تنقبض وتتوتر ،وتشتد. انتبه لهذا التوتر والشد. لاحظه. والآن دع هذا. افتح يدك اليسرى وأرخها وضعها على مكان مريح على مسند الأريكة أو وسادة ولاحظ الفرق بين ما كانت عليه من شد وتوتر وما هي عليه الآن من استرخاء (عشر ثواني صمت). والآن مرة أخرى كررهذا. 

 اغلق راحة يدك اليسرى بإحكام وبقوة ،ولاحظ التوتر والشد منجديد.  لاحظه. ثم من جديد دع هذا كله. افتح يدك اليسرى ودعها في وضعها ا لمريح ولاحظ ما كانت عليه من توتر وما هي عليه الآن من استرخاء.( ١٠ ثواني صمت) .«

لنتجه الآن ليدك اليمنى. اغلق بإحكام راحة اليد اليمنى. ولاحظ التوتر في اليد اليمنى والذراع ( ٥ ثواني صمت). والآن استرخ ،استمر في وضعك المريح وأرخ يدك اليمنى. لاحظ الفرق فيما كانت عليه من توتر وما هي عليه الآن في وضعها ا 8ريح. استمتع بهذا الانتقال وحاول أن تتذوقه ( ١٠ ثوان). كرر هذا من جديد اغلق راحة يدك اليمنى بإحكام وقوة. لاحظ هي عليه من شد وتوتر. أرخها ودعها في وضع مريح فاردا أصابعك باسترخاء. لاحظ أيضا أن هناك تنميلا ولينا قد بدأ ينتشر في ذراعيك اليمنى واليسرى. كلا ذراعيك الآن قد بدأ يسترخيان.. ويسترخيان. والآن دعنا نتجه إلى راحة اليد. اثن راحتيك كليهما إلى الخلف إلى أن تشعر بالشد والتوتر في ا لمعصم وظهر اليد. ادرس هذا التوتر ولاحظه. والآن استرخ وعد بمعصميك إلى وضعهما المريح ولاحظ الفرق ب التوتر والاسترخاء (عشر ثوان). كرر هذا مرة أخرى. معصمك إلى الخلف والشد في مقدمة الذراع وخلف راحة اليد. ثم استرخ وأرخ معصميك.. عد بهما إلى وضعهما ا لمريح.. دع نفسك على سجيتها. واشعر باسترخاء اكثر وأكثر والآن أطبق بإحكام كفيك  واثنهما في المقدمة في اتجاه الذراعين إلى

أن تشعر بتوتر عضلات أعلى الذراعين في ذلك الجزء الممتد من الرسغ حتى الكوع. حاول أن تدرس التوتر وأن تحسه. والآن استرخ. اسقط ذراعيك بجانبيك ولاحظ الفرق بين التوتر السابق في عضلات الذراع وما هي عليه الآن من الاسترخاء النسبي الذي تحسه الآن. (عشر ثوان صمت) كرر هذا مرة أخرى. اقبض كفيك بإحكام واثنهما في اتجاه الكتفين محاولا أن تلمسهما بقبضتك. توقف واسقط ذراعيك واسترخ. اشعر بالتناقص بين التوتر والاسترخاء. دع تلك العضلات على سجيتها أكثر فاكثر (عشر ثوان). والآن دعنا نتحول إلى منطقه أخرى أي الكتفين، ارفع كتفيك كما لو

كنت تريد لمس أذنيك بكتفيك. لاحظ التوتر الذي يظهر في الكتفين وفي عضلات الرقبة ادرس هذا التوتر ولاحظه. توقف استرخ عائدا بكتفيك إلى وضع مريح. دع عضلاتك على سجيتها اكثر فأكثر. لاحظ من جديد الفرق والتعارض بين التوتر السابق والاسترخاء الذي بدأ ينتشر في الكتفين

(عشر ثوان). كرر ذلك مرة أخرى. ارفع كلا الكتفين كأنك تريد أن تلمس بهما الأذنين.

لاحظ التوتر في الكتفين والرقبة. ادرس هذا التوتر في تلك العضلات.

والآن استرخ. إرخ عضلات كتفيك ،وعد بهما إلى وضع مريح.

ادرس التعارض بين التوتر والاسترخاء من جديد (عشر ثوان).

تستطيع أيضا أن تتعلم كيف ترخي مختلف عضلات وجهك. الآن عليك

أن تغمض أو تجعد جبهتك وحاجبيك إلى أن تشعر بأن عضلات الجبهة قد

اشتدت وان جلدها قد (تكرمش). والآن استرخ ،وعد بعضلات الجبهة إلى

وضعهما ا لمسترخي. أرخها أكثر فأكثر (عشر ثوان). كرر هذا من جديد

غضن جبهتك. ولاحظ التوتر في منطقة الجبهة ،وأعلى العين، والآن أرخ

الجبهة واسترخ بعضلاتها. ولاحظ من جديد التعارض بين التوتر

والاسترخاء في الجبهة (عشر ثوان).

والآن أغلق عينيك بإحكام. أغلقهما بإحكام وقوة حتى ،تشعر بالتوتر

قد اخذ يشمل كل ا لمنطقة المحيطة والعضلات التي تحكم حركات العين

(خمس ثوان). والآن دع تلك العضلات ولاحظ التعارض بين التوتر السابق

والاسترخاء (عشر ثوان). كرر هذا من جديد. أغلق عينيك بإحكام وقوة.

التوتر يشملهما. استمر ( ٥ ثوان). والآن استرخ.. ودع عضلات عينيك على

سجيتها في وضعها المريح المغمض ( ١٠ ثوان).

والآن أطبق فكيك وأسنانك بإحكام كما لو كنت تعض على شيء. لاحظ

التوتر في الفكين. ( ٥ ثوان). والآن دع فكيك واسترخ ودع شفتيك منفرجتين

قليلا ،لاحظ التعارض بين التوتر والاسترخاء في منطقة الفكين ( ١٠ ثوان).

مرة أخرى أطبق الفكين. لاحظ ما فيها من توتر ( ٥ ثوان). والآن دع ذلك

واترك نفسك على سجيتها  مسترخيا أكثر فأكثر ( ١٠ ثواني).

والآن اتجه إلى شفتيك ،وضمهما ،واضغط بكل منهما على الأخرى بإحكام.

جميل. اضغط كل منهما على الأخرى بكل ثقلك ولاحظ التوتر الذي بدأ

ينتشر حول الفم والآن استرخ وأرخ عضلات شفتيك ودع ذقنك في وضع

مريح. مرة أخرى اضغط شفتيك وادرس التوتر المحيط بالفم. استمر ( ٥ثوان). لاحظ كيف أن مختلف تلك العضلات قد بدأت تتراخى بعد هذا الشد والاسترخاء ا لمتوالي. الآن كل يديك ،وجهك ،وذراعيك ، وكتفيك ، ومختلف عضلاتك جميعها مسترخية في وضع هاد يء. والآن لنتجه إلى الرقبة. اضغط برأسك إلى الخلف على ا لمساحة التي تستند عليها. اضغطها إلى أن تشعر بتوتر في خلف الرقبة والجزء الأعلى من الظهر بالذات. استمر. ادرس ذلك. والآن دع ذلك ، وعد برأسك إلى

وضع مريح ، وحاول أن تتمتع بالفرق بين التوتر والاسترخاء العميق الذي أنت عليه الآن. استمر الآن فيما أنت فيه ، اكثر فأكثر، وأعمق فأعمق بقدر ما تستطيع. كرر هذا من جديد شد برأسك إلى الخلف. ولاحظ التوتر ا 8ستثار. استمر في ذلك لحظة ( ٥ ثوان) والآن دع تلك وانتقل إلى استرخاء

عميق.. عميق ( ١٠ ثوان). والآن مد رأسك إلى الأمام ، كما لو كنت ستدفن بذقنك في صدرك.

لاحظ التوتر الذي يحدث الآن في الرقبة. والآن استرخ. دع كل هذا واسترخ على سجيتك ( ١٠ ثوان). كرر ذلك. ادفن ذقنك في صدرك. استمر في ذلك قليلا ( ٥ ثوان). والآن استرخ أكثر فأكثر ( ١٠ ثواني). والآن إلى عضلات الجزء الأعلى من الظهر. قوس ظهرك. قوسه كما لو كان صدرك سيلتصق بالبطن. لاحظ التوتر في الظهر، خاصة في الجزء الأعلى. والآن استرخ، وعد بجسمك إلى وضعه الطبيعي ،فاردا ظهرك في وضع مريح سواء أكنت على كرسي أم أريكة. ولاحظ الفرق بين التوتر السابق في الظهر والاسترخاء الحالي. ( ١٠ ثوان) مرة أخرى قوس الظهر.

لاحظ التوتر ا لمستثار. استمر قليلا ( ٥ ثوان) والآن عد بعضلات ظهرك إلى وضعها المسترخي تاركا كل شيء على سجيته ( ١٠ ثواني).

والآن خذ نفسا عميقا. شهيقا عميقا. لاحظ الآن أن التوتر قد بدأ

ينتشر في الصدر وفي أسفل البطن. والآن استرخ وكن على السجية. وانفث

الهواء. واستمر في تنفسك العادي. ولاحظ من جديد التعارض بين ما عليه

الآن صدرك وبطنك من استرخاء وما كانا عليه من توتر ( ١٠ ثوان). أعد

ذلك من جديد. خذ شهيقا عميقا ، وأكتمه ،ولاحظ التوتر والعضلات التي

تشتد. والآن ازفر وتنفس بطريقة عادية ومريحة  ،تاركا عضلات الصدر

والبطن في استرخاء أكثر فأكثر كلما تنفست ( ١٠ ثوان).

والآن اقبض عضلات البطن. شدها إلى الداخل. حافظ على هذا

الوضع قليلا. والآن استرخ ، ودع تلك العضلات تتراخى. استرخ ودع نفسك على سجيتها ( ١٠ ثوان). اعد هذا من جديد شد عضلات بطنك بإحكام إلى أن تشعر بتوترها. لاحظ هذا التوتر وادرسه ( ٥ ثوان). والآن استرخ ،دع كل شيء يتراخى في عمق أكثر وأكثر. توقف عن أي شد ، وتخلص من أي توتر في أي عضل ولاحظ التعارض بين التوتر والاسترخاء الحالي ( ١٠ ثوان). والآن أفرد ساقيك وأبعدهما بقدر ما تستطيع. أفردهما حتى تلاحظ التوتر ا لمستثار في منطقة الفخذ ( ٥ ثوان). والآن استرخ ودع ساقيك يسترخيان ولاحظ الفرق من جديد بين التوتر السابق للفخذين وما هما

عليه الآن من وضع مريح ، واسترخاء محسوس ( ١٠ ثوان). اعد هذا من جديد. ألصق ركبتيك ، وابعد رجليك بقدر ما تستطيع حتى تحس بتوتر شديد في الفخذين ( ٥ ثوان). والآن استرخ. أرخ عضلات جسدك.. دع كل الأعضاء على سجيتها تخلص من كل الشد الذي حدث في الفخذين

( ١٠ ثوان).

والآن إلى بطن الساق. حاول أن تشد عضلاتها بأن تثني قدميك إلى الأمام في اتجاه الوجه. انتبه انك عندما تثني قدميك في اتجاه الوجه ستشعر بالشد والتوتر ،والانقباضات العضلية في بطن الساق وفي القصبة على السواء. والآن استرخ. عد بالقدم ،إلى وضعهما السابق ؛ ولاحظ من جديد الفرق بين  الشد والاسترخاء ( ١٠ ثوان). والآن هذه ا لمرة: اثن قدميك إلى الخلف في اتجاه رسغ القدم ، محاولا أن تجعل أصابع القدم ممتده في اتجاه الرأس ولاحظ الشد في قصبة الساق وبطنهما. استمر قليلا.

والآن عد إلى سجيتك مسترخيا بكل عضلاتك إلى وضعهما السابق. ساعد نفسك على الاسترخاء أعمق واعمق من قبل ( ١٠ ثوان).

والآن إن كل ا لمناطق الرئيسية في جسمك مسترخية تقريبا. وأنت تلاحظ الفرق بين التوتر والاسترخاء. ونلاحظ أنك تستطيع أن تشد عضلات أعضائك وان توترها وبنفس القدر تستطيع أن تسترخي بجسمك كله.

انك تسترخي وإذا لم تكن بعض أعضائك مسترخية فحاول أن ترخها. راجع معي من أسفل إلى أعلى كل عضلات أعضائك إذا لم تكن مسترخية فأرخها حالا.. لنبدأ بعضلات القدم وبطن الساق والرسغ جميعها مسترخية ( ٥ثوان). أرخ عضلات الفخذين ، والركبة وبطن الساق ، القصبة... ( ٥ ثوان).

العجز والردف ،( ٥ ثوان) البطن وأسفل الظهر والوسط ( ٥ ثوان) أعلى الظهر ، والصدر ، والكتفين( ٥ ثوان ) راحة اليد والأصابع والذراع ،( ٥ ثوان) الرقبة والزور ( ٥ ثوان).. جبهتك مسترخية ( ٥ ثوان).. كل عضلات الجسم مسترخية ومستلقية في وضع مريح.. والآن استمر في هذا الوضع ا 8ريح وسأعد من واحد إلى عشرة.. وفي كل مرة حاول أن تسترخي أعمق فأعمق.. ١٠٬٩٬٨٬٧٬٦٬٥٬٤٬٣٬٢٬١ . جميل انك قد أخذت قسطا وافيا من الاسترخاء الآن.. وسأعد تنازليا من خمسة إلى واحد وعندما أصل إلى واحد ستفتح عينيك ،وتجلس ،وتستيقظ في نشاط هاديء١٬٢٬٣٬٤٬٥ عيناك مفتوحتان ،وأنت الآن في كل يقظتك وفي كامل نشاطك دون قيود.

                                 استمتع معنا في قسم الطب النفسي